Verduras ricas en hierro

Según los datos del Ministerio de Agricultura de los EE. UU. sobre nutrientes contenidos en los alimentos, hemos descubierto que los diez vegetales con más hierro son las colmenillas, el limoncillo, las patatas, el perejil, el yute, el verde de los rábanos picantes, las hojas del frijol alado, el crisantemo, la espinaca y la soja inmadura.

La lista se basa en el contenido de hierro por 100 gramos de cada uno de estos alimentos. Las setas y el limoncillo encabezan la lista, y en ambos casos se necesita comer muchas para llegar a los 100 gramos. Cien gramos de colmenillas o de limoncillo no van a proporcionarte el 100% de la cantidad recomendada de hierro. Las verduras, en general, añadirán pequeñas cantidades de hierro a tu aporte diario. Si eres un vegano estricto, la estrategia clave es consumir muchas. Añadir abundantes verduras a las comidas y consumirlas sin inhibidores del hierro es la mejor estrategia de que dispones para aumentar la presencia en tu dieta de verduras ricas en hierro.

Inhibidores del hierro en las verduras ricas en hierro

El problema de una lista de alimentos basada únicamente en su contenido en un mineral es que algunos de ellos tienen sustancias que inhiben la asimilación del hierro. La espinaca es rica en ácido oxálico, que puede eliminarse cociéndolas (desecha el agua) o haciéndolas al vapor. Una ensalada tibia de espinacas puede estar bien si se escurre bien el agua del vaho.

Inhibidores del hierro que acompañan a las verduras ricas en hierro

Para empeorar las cosas, si tomas la ensalada tibia de espinacas junto con trigo integral rico en hierro y no te has familiarizado con el consejo ofrecido en este sitio de remojar el cereal para reducir su contenido en ácido fítico, este componente del trigo puede inhibir la asimilación de parte del hierro de la ensalada de espinacas.

Si cuentas con que las verduras te van a proveer de hierro, es más importante que nunca reducir los inhibidores del hierro y aumentar la vitamina C en tu dieta. Para sacar el máximo provecho a la verdura, no la comas con cereales, legumbres, frutos secos o semillas, salvo que utilices técnicas culinarias para reducir el ácido fítico en la comida. Puedes poner en remojo o hacer fermentar los cereales, por ejemplo, para reducir este ácido y mejorar la absorción del hierro. Tampoco tomes leche, té, café o vino tinto con la comida.

Verduras corrientes y su Contenido en hierro

De nuevo, son ciertamente pocas las verduras ricas en hierro, pero si te interesa el contenido en hierro de las verduras de consumo más generalizado, explora nuestra base de datos sobre alimentos o revísalos en los enlaces siguientes.

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