Hierro en los cereales

Los cereales son una importante fuente de hierro para una dieta vegetariana. El salvado de los cereales tiene mucho hierro, como podrás apreciar en nuestra lista de los Diez Mejores, a la derecha, basada en datos del Ministerio de Agricultura estadounidense. Sin embargo, el tef, el amaranto y la avena también tienen mucho hierro.

Si dependes de los cereales para conseguir hierro, es importante tener en cuenta que contienen potentes agentes inhibidores del hierro, que te impedirán asimilar buena parte del mineral que hay en ellos. De hecho, estos inhibidores de los cereales pueden afectar a la absorción del hierro contenido en las verduras que tomes con los cereales.

El más potente inhibidor del hierro en los cereales es una sustancia llamada ácido fítico. El ácido fítico se encuentra en mayor abundancia en los cereales, legumbres, frutos secos y semillas y podría estar contribuyendo directamente a tu déficit de hierro. No obstante, el ácido fítico se reduce fácilmente con técnicas estratégicas para la preparación de los alimentos. Aquí hay tres ejemplos:

  1. El arroz integral puede ponerse en remojo por la noche en agua tibia y aclararlo antes de cocinarlo. El remojo reducirá el tiempo de cocción y también el ácido fítico, “liberando” en esencia más hierro contenido en el propio arroz.

  2. También los copos de avena se pueden remojar la noche anterior. Cuando los prepares por la mañana como cereal para el desayuno, se harán tan deprisa como la avena de cocción rápida.
  3. El pan dulce puede hacerse con harina integral de trigo utilizando la simple técnica de la masa fermentada. El grano entero proporciona abundante hierro y la masa fermentada descompone el ácido fítico.
  4. Utilizar maíz nixtamalizado (masa) también resulta efectivo, ya que la nixtamalización reduce el ácido fítico del maíz.

En términos generales, cualquier cereal integral, que no haya sido procesado y conserve el salvado (al contrario de lo que ocurre con los productos de harina blanca), tendrá una cantidad considerable de hierro y te permitirá aumentar el contenido de hierro en tu dieta si pones el cereal en remojo o lo fermentas para reducir su contenido en ácido fítico.

Contenido de hierro en cereales comunes y pasta

Para explorar algunos de los cereales integrales más populares, ingresa a los enlaces de abajo y verás gráficos con su contenido en hierro.

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